Neprihlásený
Objednávaš ako hosť
Azet prihlásenie
alebo

Prihlásenie cez Facebook
Užívaj si pohodlie: Prihlás sa a objednávaj
  • Rýchlejšie: Objednaj 3x rýchlejšie
  • Pohodlnejšie: Kontakty a adresy máš vždy predvyplnené
  • Prehľadnejšie: Tvoje objednávky s možnosťou objednať znova
Pre zlepšovanie vášho zážitku na našich stránkach používame cookies. OK

Dominik Hopjak radí, ako nabrať svalovú hmotu

16. január 2019

Tentokrát nám Dominik zostavil inšpiratívny jedálniček pre všetkých tých, ktorých cieľom je postupne si vybudovať svalovú hmotu. Okrem pravidelného cvičenia a adekvátnej regenerácie pri budovaní svalovej hmoty je jednou z najdôležitejších a neodlúčiteľných zložiek pestrá, vyvážená a najmä kvalitná strava.

Denné menu

Dominik Hopjak, spoluzakladateľ Crossfit Bratislava a najmä muž, ktorý sa podieľal na budovaní silnej základne crossfiťákov na Slovensku, nám pomôže pochopiť stravovacie princípy pre naberanie svalov.

 

Trendom dnešnej doby je mať krásne vyšportované a najmä zdravo vyzerajúce telo. Väčšina z nás sa teda trápi v posilňovni, aby dosiahla svoj vopred stanovený cieľ, a to byť svalnatý, vyrysovaný a častokrát aj mohutný. Mnoho mužov rieši otázku ako dosiahnuť objem v oblasti ramien, robustnejší chrbát, silné nohy a nesmieme zabúdať na tak obdivované tehličky na bruchu.

 

Ja osobne nepoznám ani jedného návštevníka gymu, či už mladšieho alebo staršieho, ktorý by posilňovňu navštevoval s iným cieľom.

Každý prichádza do fitka s predstavou, že sa z neho po čase stane atletický Adonis. Pravda je však taká, že len zlomku z týchto ľudí sa to naozaj podarí.

Disciplína je nevyhnutná! Silná vôľa detto! Tak isto ako tvrdá práca... Nič z týchto bodov nepopieram, ale predsa, alfou a omegou úspechu je informovanosť v tejto sfére - najmä v stravovaní.

Zvykne sa vravievať: “Cvičenie je kráľ a výživa je kráľovná. Dajte ich dokopy a máte kráľovstvo.” Jednými z najdôležitejších pilierov úspechu získania vytúženej postavy sú otázky: Čo, koľko a kedy zjesť.

Téma budovania svalovej hmoty je úzko spätá s výrazmi ako dusíková bilancia, katabolizmus, anabolizmus. Je mi viac ako jasné, že väčšina z vás, cvičencov sa už v minulosti s týmito pojmami stretla.

Ak však náhodou patríte k skupine ľudí, ktorým tieto výrazy nič nehovoria, nemajte hlavu v smútku. V skratke si tieto pojmy zadefinujeme. :)

 

Dusíková Bilancia, Katabolizmus, Anabolizmus

Pojem bielkovina sme si už v minulom článku zadefinovali ako zložku stravy, ktorá v našom tele spĺňa viacero funkcií. Je neodmysliteľnou súčasťou ľudského tela, ako aj významnou zložkou potravy, ktorá priamo vplýva na budovanie svalovej hmoty. Bielkoviny sa považujú za najdôležitejší, ak nie jediný zdroj dusíka. Ako už z hodín biológie vieme, bielkoviny sú zložené z menších reťazcov aminokyselín.

Aby sme si lepšie dokázali vizualizovať to, čo sa snažím vysvetliť, uvedieme si zopár prirovnaní: 1g dusíka predstavuje 6,25g bielkoviny - to znamená, že v 2 decilitroch polotučného mlieka nájdeme 1g dusíka (6,5g bielkoviny), v 100g vajec nájdeme 2g dusíka (12,4g bielkoviny), 100g kuracích pŕs v surovom stave obsahuje  20g bielkovín čo je zhruba 3g dusíka.

Pre správne fungovanie tela, prácu svalov a ďalšie procesy je dusík naozaj nevyhnutný. Udáva sa, že telo potrebuje na správne fungovanie od 2 do 5g dusíka. Toto množstvo sa dynamicky mení v závislosti od hmotnosti, pohlavia a fyzickej aktivity.

 

Podľa pomeru množstva prijatého a spotrebovaného dusíka v tele môžu vzniknúť tieto situácie:  

  1. Negatívna dusíková bilancia je stav, keď si telo vyžaduje viac dusíka, ako mu poskytujeme.  Tento stav môže byť následkom chorôb, kedy dotyčný stráca chuť do jedla a neprijíma dostatočné množstvo bielkoviny. Treba si uvedomiť skutočnosť, že tento stav môže nastať aj pri rôznych diétach a špecifických metódach stravovania ako je “frutarianstvo”, “ryžová diéta”, atď. V týchto prípadoch má telo nedostatok dusíka a musí ho ťahať z vlastných zdrojov, a teda ho začína čerpať zo svalov. Celý proces, kedy telo čerpá zo svojich svalových zdrojov, sa volá KATABOLIZMUS.
  2. Dusíková rovnováha je v stave, kedy telo prijíma také množstvo dusíka, aké vie prirodzene spotrebovať.
  3. Pozitívna dusíková bilancia definuje stav, kedy telo prijíma väčšie množstvo dusíka, ako spotrebovalo. Tento stav je veľmi dôležitý pri naberaní svalovej hmoty.  Znamená to udržať príjem bielkovín na úrovni okolo 1,8 až 2,5g na kilogram hmotnosti. V tomto stave organizmus prijíma dôležité látky, ktoré sú nevyhnutné na nárast svalovej hmoty. Tu hovoríme o takzvanom ANABOLIZME – nárastom svalovej hmoty.

 

Po zadefinovaní základných pojmov, nám už začína logicky plynúť základný princíp anabolického procesu, a teda udržanie si pozitívnej dusíkovej bilancie.

jedlo

Na spustenie anabolizmu je veľmi dôležité prijať aj dostatočné množstvo sacharidov, ktoré majú funkciu štartéra pre hormóny spojené s týmto naberacím procesom.

Samotné sacharidy stimulujú tvorbu inzulínu, ktorý reguluje cukor v bunke a mimo nej. Táto informácia je kľúčová pre cvičencov, ktorý naberajú svalovú hmotu veľmi pomaly. Tu vzniká častý problém v nedostatočnom príjme sacharidov. Cvičenci často zabúdajú práve na zložku sacharidy pri plánovaní svojho jedálnička. Tento príjem je však dôležité sledovať citlivo, nakoľko nadbytok nevyužitých cukrov sa ľahko transformuje do zásob tuku.

 

Ak je vašim cieľom pracovať na estetickom vzhľade vyrysovaného atléta, práve tu musíte byť ostražití.

Určite treba brať na vedomie informáciu, ako jednotlivý druh sacharidu ovplyvňuje glukózu v krvi a s ňou pracovať vo vzťahu k množstvu alebo načasovaniu prijatia toho daného zdroja sacharidu.

 

Na vyčíslenie  intenzity ovplyvnenia hladiny glukózy v krvi nám slúži Glykemický Index. Podľa neho potraviny môžeme rozdeliť na tri skupiny:

  • potraviny s nízkym glykemickým indexom (< 55)
  • potraviny so stredným glykemickým indexom (56 – 69)
  • potraviny s vysokým glykemickým indexom (> 70)

 

V prípade naberania aktívnej svalovej hmoty by som volil najmä zdroje sacharidov s nižším glykemickým indexom (zelenina, orechy, niektoré druhy ovocia, a.i.). Naopak, počas tréningových dní by som v čase po tréningu prijímal i jednoduché cukry (izonápoj, banán, maltodextrín). Na urýchlenie regenerácie po tréningu.

Mne osobne sa výborne osvedčil pomer prijatých kalórií z jednotlivých živín v pomere sacharidy : bielkoviny : tuky = 9 : 7 : 1,5. Takže na 9g sacharidov mi prilieha 7g bielkovín a 1,5g tukov.

 

PRÍKLAD:

200g kuracie prsia obsahujú cca 41 g bielkovín, ryža má v 200g - 56g sacharidov, naturálne mandle v 20g - 9,7g tuku.

Ak vám ide skôr o silovú stránku a hrubý objem, nie je nutné mať oči až tak na stopkách.

 

Na záver tohto článku by som chcel len zdôrazniť, že je veľmi dôležité vyberať si kvalitné zdroje jednotlivých živín a nepozerať vždy len na cenu. Vyvarovať sa prijímaniu jednotlivých zložiek potravy len cez doplnky výživy. Kvalitné jedlo je to, čo naozaj funguje.

Diskusia k článku:
Najčítanejšie: